मैक्रो कैलकुलेटर – रोज़ का प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट ग्राम में

मैक्रो (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) वे तीन पोषक तत्व हैं जिनसे खाने में कैलोरी आती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट। हर एक के कितने ग्राम खाने हैं, यह पता हो तो कैलोरी का लक्ष्य निभाना बहुत आसान हो जाता है।

मैक्रो	1 ग्राम में कैलोरी	मुख्य भारतीय स्रोत
प्रोटीन	4 कैलोरी	दाल, चना, राजमा, पनीर, दही, दूध, अंडा, चिकन, मछली, सोया
कार्बोहाइड्रेट	4 कैलोरी	चावल, रोटी, रागी-ज्वार-बाजरा जैसे मोटे अनाज, ओट्स, पोहा, फल, आलू
फ़ैट	9 कैलोरी	घी, तेल, मक्खन, मेवे, बीज, फ़ुल-क्रीम दूध

मैक्रो कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें

अपनी रोज़ की कैलोरी डालें। पता न हो तो पहले कैलोरी कैलकुलेटर से निकालें।
डाइट का तरीका चुनें।
डालें कि दिन में कितनी बार खाना खाते हैं।

आपको दिन भर के और हर बार के खाने के प्रोटीन, कार्ब्स और फ़ैट ग्राम में दिखेंगे। नतीजे के नीचे की टेबल में हर मैक्रो से मिलने वाली कैलोरी है।

हिसाब कैसे होता है

प्रोटीन (ग्राम) = कैलोरी × प्रोटीन % ÷ 4
कार्ब्स (ग्राम)  = कैलोरी × कार्ब्स % ÷ 4
फ़ैट (ग्राम)    = कैलोरी × फ़ैट % ÷ 9

उदाहरण

आप संतुलित डाइट (20% प्रोटीन, 50% कार्ब्स, 30% फ़ैट) पर रोज़ 2,000 कैलोरी, दिन में 3 बार खाते हैं।

प्रोटीन: 2,000 × 20% = 400 कैलोरी ÷ 4 = 100 ग्राम
कार्ब्स: 2,000 × 50% = 1,000 कैलोरी ÷ 4 = 250 ग्राम
फ़ैट: 2,000 × 30% = 600 कैलोरी ÷ 9 = 67 ग्राम

हर बार के खाने में लगभग 33 ग्राम प्रोटीन, 83 ग्राम कार्ब्स और 22 ग्राम फ़ैट।

कौन-सा डाइट तरीका चुनें

तरीका	प्रोटीन / कार्ब्स / फ़ैट	किसके लिए
संतुलित	20 / 50 / 30	ज़्यादातर लोग, रोज़ का सेहतमंद खाना
हाई प्रोटीन	30 / 40 / 30	कसरत के साथ चर्बी घटाना या मसल्स बनाना
लो कार्ब	35 / 25 / 40	जिन्हें कम कार्ब्स में ज़्यादा पेट भरा लगता है
कीटो	20 / 5 / 75	सिर्फ़ डॉक्टर या डाइटीशियन की देखरेख में

सर्वे बताते हैं कि भारतीय खाने में अक्सर लगभग 60% या उससे ज़्यादा कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है, ज़्यादातर चावल और गेहूँ से, जबकि प्रोटीन अक्सर कम रहता है। संतुलित या हाई प्रोटीन की तरफ़ जाने का मतलब आम तौर पर दाल, पनीर, दही, अंडा या चिकन बढ़ाना और चावल-रोटी थोड़ी कम करना है।

काम की बातें

वज़न के लिए कुल कैलोरी सबसे ज़रूरी है। बँटवारा मुख्य रूप से यह तय करता है कि पेट कितना भरा लगेगा और मसल्स कितनी बचेंगी।
नंबर लगभग पूरे हों, इतना काफ़ी है। 5 से 10 ग्राम ऊपर-नीचे चलता है।
कार्ब्स के लिए साबुत अनाज, दाल और सब्ज़ियाँ चुनें, और फ़ैट के लिए मेवे, बीज और खाने का तेल कम मात्रा में।
कीटो सबके लिए नहीं है। डायबिटीज़ की दवा लेने वाले, किडनी या लिवर के मरीज़ और गर्भवती महिलाएँ इसे डॉक्टर की सलाह के बिना शुरू न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)

वज़न घटाने के लिए सबसे अच्छा मैक्रो अनुपात कौन-सा है?

वह जिसे आप निभा सकें। ज़्यादातर लोगों के लिए कैलोरी की कमी के साथ ज़्यादा प्रोटीन (कैलोरी का लगभग 25 से 30%) अच्छा काम करता है, क्योंकि प्रोटीन से पेट भरा रहता है और मसल्स बची रहती हैं।

मुझे कितने ग्राम प्रोटीन चाहिए?

यह कैलोरी से ज़्यादा आपके वज़न और सक्रियता पर निर्भर है। प्रोटीन कैलकुलेटर से देखें, फिर सबसे क़रीबी डाइट तरीका चुनें।

क्या रोज़ मैक्रो गिनने होंगे?

नहीं। कई लोग 2–3 हफ़्ते गिनकर समझ लेते हैं कि उनके हिस्से कैसे दिखते हैं, फिर आदत से खाते हैं और बीच-बीच में जाँच लेते हैं।

फ़ैट में प्रोटीन या कार्ब्स से ज़्यादा कैलोरी क्यों होती है?

1 ग्राम फ़ैट में 9 कैलोरी होती है, जो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम की 4 कैलोरी से दोगुने से भी ज़्यादा है। इसीलिए थोड़ा-सा घी या तेल भी बहुत कैलोरी जोड़ देता है।