प्रोटीन आपकी मसल्स, त्वचा, ख़ून, हार्मोन और रोग से लड़ने वाली कोशिकाओं को बनाता और ठीक करता है। शरीर इसे ज़्यादा जमा नहीं रख पाता, इसलिए रोज़ कुछ प्रोटीन चाहिए।
स्वस्थ भारतीय वयस्कों के लिए ICMR-NIN (2020) रोज़ शरीर के हर किलो पर 0.83 ग्राम प्रोटीन की सलाह देता है। कड़ी कसरत करने वालों, बुज़ुर्गों और गर्भवती महिलाओं को ज़्यादा चाहिए।
प्रोटीन कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
- अपना वज़न किलो में डालें। अगर वज़न ज़्यादा है, तो अपनी लंबाई के हिसाब से सही वज़न डालें (आदर्श वज़न कैलकुलेटर मदद करेगा)।
- वह विकल्प चुनें जो आप पर सबसे ज़्यादा लागू होता है।
आपको रोज़ की प्रोटीन ज़रूरत, इस्तेमाल हुआ नियम और तीन बार के खाने में हर बार कितना लें, दिखेगा।
हर किलो पर कितना प्रोटीन
| किसके लिए | रोज़ प्रोटीन |
|---|---|
| कम कसरत वाले वयस्क (ICMR-NIN RDA) | 0.83 ग्राम प्रति किलो |
| नियमित कसरत: जिम, दौड़ या खेल | 1.2 – 1.6 ग्राम प्रति किलो |
| वेट ट्रेनिंग से मसल्स बनाना | 1.6 – 2.2 ग्राम प्रति किलो |
| 60 साल या उससे ज़्यादा उम्र | 1.0 – 1.2 ग्राम प्रति किलो |
| गर्भावस्था, दूसरी तिमाही (ICMR-NIN) | 0.83 ग्राम प्रति किलो + 9.5 ग्राम |
| गर्भावस्था, तीसरी तिमाही (ICMR-NIN) | 0.83 ग्राम प्रति किलो + 22 ग्राम |
कसरत और मसल्स बनाने वाली रेंज स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की सलाह पर, और बुज़ुर्गों वाली रेंज उम्र बढ़ने में प्रोटीन पर विशेषज्ञ समूहों की सलाह पर आधारित है।
उदाहरण
आपका वज़न 70 किलो है और आप कम कसरत करते हैं।
- प्रोटीन = 70 × 0.83 = रोज़ 58 ग्राम
- तीन बार के खाने में हर बार: लगभग 19 ग्राम
अगर आप नियमित जिम जाने लगें, तो ज़रूरत 70 × 1.2 से 70 × 1.6 = रोज़ 84 – 112 ग्राम हो जाती है।
आम भारतीय खाने में प्रोटीन
ये लगभग मात्राएँ हैं।
| खाना | प्रोटीन |
|---|---|
| 1 कटोरी पकी दाल | 6 – 9 ग्राम |
| 100 ग्राम पनीर | लगभग 18 ग्राम |
| 1 अंडा | लगभग 6 ग्राम |
| 1 गिलास दूध (200 ml) | लगभग 6 – 7 ग्राम |
| 100 ग्राम दही | लगभग 3 – 4 ग्राम |
| 100 ग्राम पका चिकन ब्रेस्ट | लगभग 30 ग्राम |
| 30 ग्राम भुनी मूँगफली | लगभग 7 – 8 ग्राम |
| 1 रोटी | लगभग 3 ग्राम |
| 25 ग्राम सोया चंक्स (सूखे) | लगभग 13 ग्राम |
काम की बातें
- बाँटकर खाएँ। शरीर प्रोटीन का बेहतर इस्तेमाल करता है जब वह एक बड़े खाने की बजाय 3–4 बार में आए।
- अनाज और दाल साथ खाएँ। दाल-चावल, राजमा-चावल या खिचड़ी से अकेले किसी एक की तुलना में बेहतर अमीनो एसिड मिलते हैं।
- शाकाहारी भी ज़रूरत पूरी कर सकते हैं: दाल, चना, पनीर, दही, दूध, सोया और मेवों से।
- किडनी की बीमारी हो तो इस कैलकुलेटर की बजाय डॉक्टर की बताई प्रोटीन सीमा मानें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
60 किलो की महिला को कितना प्रोटीन चाहिए?
कम कसरत पर 60 × 0.83 = रोज़ लगभग 50 ग्राम। नियमित कसरत करती हों तो रोज़ 72 से 96 ग्राम। गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में 60 × 0.83 + 22 = रोज़ लगभग 72 ग्राम।
क्या ज़्यादा प्रोटीन नुकसान करता है?
स्वस्थ लोगों के लिए रोज़ हर किलो पर लगभग 2 ग्राम तक आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है। बहुत ज़्यादा लेने से कोई अतिरिक्त फ़ायदा नहीं होता, और किडनी के मरीज़ों को डॉक्टर की सलाह माननी चाहिए।
अभी का वज़न डालें या लक्ष्य वाला?
अगर आपका वज़न सही है तो अभी का वज़न डालें। ज़्यादा वज़न हो तो सही लक्ष्य वाला वज़न डालें, वरना नतीजा ज़रूरत से ज़्यादा आएगा।
क्या प्रोटीन पाउडर ज़रूरी है?
आम तौर पर नहीं। ज़्यादातर लोग खाने से ही ज़रूरत पूरी कर सकते हैं। लक्ष्य बहुत ऊँचा हो या पूरा खाना मुश्किल हो तो सप्लीमेंट सुविधा देता है, पर ज़रूरी नहीं है।